اگر در فکر سوزاندن چربی های اضافه بدن و کاهش وزن خود هستید و یا در صدد تقویت و یا افزایش عضلات خود می باشید، باید بدانید که بدون مصرف پروتئین موفق نخواهید شد.

پروتئین ها یکی از اصلی ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار بدن ساختار بدن می باشند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و پروسه های حیاتی بدن، لازم و ضروری است.

امروزه با تاکید متخصصان رژیم های غذایی بر خوردن غذاهای کم چرب و کم کالری، پروتئین نیز که یکی از عناصر اصلی در کاهش وزن می باشد، از رژیم غذایی افراد حذف شده و یا مصرف آن به حداقل رسیده است.

مطالعات نشان می دهند که کاهش یا عدم مصرف غذاهای پروتئین دار، منجر به پرخوری و اضافه وزن می گردد. علاوه بر این مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات بدن ضروری است.

اگر می خواهید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، در نظر بگیرید که ۱۰ تا ۳۵ درصد از غذای دریافتی روزانه شما را بایستی پروتئین ها تشکیل دهند.

 این میزان برای خانم ها روزانه ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۶ گرم است. اگر انتخاب های غذایی درستی در طول روز داشته باشید،

به راحتی می توانید مقدار پروتئین لازم را دریافت نمائید. به این منظور ادامه این مقاله را که به ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین اشاره می کند، از دست ندهید.

۱ آجیل ها

انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم وغنی از پروتئین می باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده می باشد که باعث انسداد رگ های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود.

همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.

لازم بذکر است گرچه همه انواع آجیل برای سلامتی بدن مفید هستند، اما طبق تحقیقات انجام شده، از این بین بادام دارای خواص بیشتری است. تحقیقات نشان می دهند که بادام سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی می باشد، کلسترول بد خون را پائین آورده و به کنترل وزن نیز کمک می کند.

۲ تخم مرغ

سالهاست که تخم مرغ را به عنوان یک ماده غذایی با کلسترول بالا می شناسیم و به همین علت بسیاری افراد از خوردن آن خودداری می کنند. اما هم اکنون سازمان قلب آمریکا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم مرغ (کمتر از شش عدد تخم مرغ کامل در هفته)،

بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می کند. علاوه بر این یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین و تنها ۷۰ کالری است. توصیه می شود تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید.

۳ ماست چکیده

ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود. در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت می شود که در مقدار مشابه ای از ماست معمولی، ۹ گرم وجود دارد.

۴ بوقلمون

گوشت بوقلمون منبعی غنی از پروتئین و در عین حال با کالری کم است. ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۱۴۰ کالری انرژی می باشد. در بعضی سوپرمارکت ها و مراکز فروش، برش های گوشت بوقلمون را می توان تهیه کرد؛ اما توجه داشته باشید که مقدار سدیم در این گوشت بالاست. بهتر است گوشت تازه بوقلمون را تهیه کرده و آن را کباب کنید تا از مصرف مقدار اضافه نمک و سدیم جلوگیری شود.

۵ کشک

کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.

۶ پنیر

پنیر منبعی غنی از پروتئین می باشد. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات می تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد.

۷ عدس

همانطور که گیاهخواران معتقدند، عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنیست و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی می باشد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۲۲ گرم پروتئین، ۳۰۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی می باشد. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می تواند به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده مصرف شود.

۸ پنیر یا کشک سویا

سویا منبعی غنی از پروتئین می باشد که سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم است. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مصرف سویا می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان و پروستات را به دلیل داشتن حد بالایی از فیتواستروژن، کاهش دهد.

۹ روغن یا کره دانه های چرب

روغن بادام زمینی، بادام، گردو و دیگر دانه های مشابه، منابعی غنی از پروتئین هستند. تقریبا هر دو قاشق از این روغن دارای ۷ گرم پروتئین می باشد؛ اما از آنجا که این روغن دارای چربی است، در مصرف آن دقت کنید. مصرف روزانه انواع مختلف این روغن در مقادیر کم، یک رژیم غذایی مناسب محسوب می شود که پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین می نماید.

۱۰ تخم کدو

کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. ۲۸ گرم تخم کدو حاوی هشت گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن می باشد. البته لازم بذکر است که بدلیل داشتن چربی بالا، بایستی در میزان مصرف آن دقت نمود.
 
 
منبع:سلامت نیوز

مواد لازم

مواد لازم خمیر پاته:

آرد ۲ پیمانه (۳۰۰ گرم)

نمک یک دوم قاشق چای‌خوری

کره ۷۰ گرم

روغن مایع ۲ قاشق سوپ‌خوری

زرده تخم مرغ ۱ عدد

آب سرد یک دوم پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر)

زرده تخم مرغ (برای تزیین) ۱ عدد

مواد لازم میانی:

گوشت مغز ران گوساله ۴۰۰ گرم

پیاز سرخ شده یک دوم پیمانه

نمک، فلفل و ادویه به میزان لازم

سیب زمینی ۲ عدد

جعفری خرد شده یک دوم پیمانه

تخم مرغ پخته ۲ عدد

انرژی کل: ۳۸۰۰ کیلوکالری

روش تهیه

* آرد را به همراه نمک و کره نرم شده مخلوط نمایید و با نوک انگشتان ورز دهید تا کره جذب آرد شود.

* روغن مایع را به همراه زرده تخم مرغ بیفزایید و مواد را با نوک انگشت ورز دهید.

* آب سرد را کم کم اضافه کنید تا خمیر لطیفی به دست بیاید.

* خمیر را درون کیسه فریزر قرار دهید و به مدت نیم ساعت درون یخچال استراحت دهید.

* سپس خمیر را با وردنه به ضخامت نیم سانتی متر باز کنید.

* قالب مستطیلی دیواره بلندی را انتخاب کنید و روی خمیر قرار دهید.

* حالا دور خمیر را به اندازه قالب علامت گذاری کنید. سپس طول و عرض قالب را نیز به همین شکل به ترتیب روی خمیر قرار دهید تا خمیر شکل قالب را بگیرد. حالا خمیر را برش بزنید و کامل درون قالب پهن کنید و از مواد گوشتی آماده درون قالب بریزید.

* از خمیر باقیمانده به عنوان درِ قالب روی آن قرار دهید و کامل با دست اطراف خمیر رویه را به خمیر زیرین بچسبانید. روی خمیر چند سوراخ ایجاد کنید و یک عدد زرده تخم مرغ روی خمیر بمالید.

* حالا قالب را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه درون فر (با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد) قرار دهید تا سطح خمیر طلایی شود.

روش تهیه مواد میانی

* گوشت را به شکل مکعب‌های ٢x٢ سانتیمتری برش بزنید و با پیاز مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید تا سرخ شود.

* سپس ادویه و یک لیوان آب گوشت بیفزایید و شعله را ملایم کنید تا گوشت پخته شود.

* سیب زمینی‌ها را به اندازه گوشت‌ها خرد و با مقداری روغن سرخ کنید.

* سپس جعفری خرد شده را تخم مرغ پخته و رنده شده را نیز بیفزایید. به این ترتیب، مواد میانی آماده مصرف است.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

طرز تهیه :
ابتدا مطابق شکل رشته‌های ماکارونی را درون قطعات سوسیس فرو کنید.

درون قابلمه‌ای آب را همراه با مقداری نمک و روغن،جوش آورده و سوسیس و ماکارونی‌ها را درون آن بریزید.
آن‌ها را به مدت ۱۰ دقیقه تا یک ربع یا تا زمانی که ماکارونی‌ها نرم شوند،حرارت دهید.
سوسیس و ماکارونی‌ها را درون آبکش ریخته سپس به ظرف مورد نظر منتقل کنید.

غذای آماده شده را با سس کچاپ میل کنید.

منبع : hamshahrionline.ir

مواد لازم :
ماست
آب
چند حبه قند

طرز تهیه :
برای این کار از ماست ترش استفاده می کنیم. اگر ترش نیست ماست را در ظرف سر بسته و به مدت ۲ روز در بیرون یخچال نگهداری می کنیم وقتی ترشید ، ماست را آنقدر هم می زنیم تا کاملا براق شود آنگاه دو برابر ماست ، آب به آن اضافه می کنیم و به میزان دلخواه نمک هم اضافه می کنیم .
حال برای گازدار شدن دوغ کافیست دو حبه قند به آن اضافه کنیم ، سپس دوغ را به مدت یک ربع ساعت در ظرف سربسته ای کاملاً سربسته و محکم خوب هم میزنیم و بعد ظرف حاوی دوغ را در هوای آزاد به مدت یک هفته نگهداری می کنیم.
در آخر پس از آماده شدن ، می توانید به آن پودر موسیر اضافه کنید و یا از عرقیاتی مثل عرق نعناع یا شاهسپرن برای خوش طعم شدن آن استفاده کنید . به یاد داشته باشید هرگز بیش از حد از قند برای گازدار کردن دوغ استفاده نکنید.

منبع :ashpazonline.com

مواد لازم :
ماست
آب
چند حبه قند

طرز تهیه :
برای این کار از ماست ترش استفاده می کنیم. اگر ترش نیست ماست را در ظرف سر بسته و به مدت ۲ روز در بیرون یخچال نگهداری می کنیم وقتی ترشید ، ماست را آنقدر هم می زنیم تا کاملا براق شود آنگاه دو برابر ماست ، آب به آن اضافه می کنیم و به میزان دلخواه نمک هم اضافه می کنیم .
حال برای گازدار شدن دوغ کافیست دو حبه قند به آن اضافه کنیم ، سپس دوغ را به مدت یک ربع ساعت در ظرف سربسته ای کاملاً سربسته و محکم خوب هم میزنیم و بعد ظرف حاوی دوغ را در هوای آزاد به مدت یک هفته نگهداری می کنیم.
در آخر پس از آماده شدن ، می توانید به آن پودر موسیر اضافه کنید و یا از عرقیاتی مثل عرق نعناع یا شاهسپرن برای خوش طعم شدن آن استفاده کنید . به یاد داشته باشید هرگز بیش از حد از قند برای گازدار کردن دوغ استفاده نکنید.

منبع :ashpazonline.com